正确跑步不受伤必知的 10 个基本跑步技巧

导读:运动是维持身体健康的重要习惯,不过任何运动都有受伤的可能性,跑步也不例外,虽然跑步容易上手,不过一旦姿势错误,反而会伤害健康,以下将介绍正确的跑步姿势与技巧,除了...

运动是维持身体健康的重要习惯,不过任何运动都有受伤的可能性,跑步也不例外,虽然跑步容易上手,不过一旦姿势错误,反而会伤害健康,以下将介绍正确的跑步姿势与技巧,除了避免受伤,也能提升跑步的表现,让大家跑得更轻松愉快。

必知的 10 个基本跑步技巧

虽然大家未必都是专业跑者,也不一定经过专业训练,不过仍要注意跑步姿势,因为跑步可不是随便跑跑就好,一旦姿势错误,长期下来对关节和韧带的伤害不容忽视,轻则让人中断运动计画,严重可能受伤导致不能运动,以下就介绍 10 个基本的跑步技巧。

1. 头摆正、直视前方:

保持颈部放松、微收下巴,直视前方约 30~40 公尺(m)处,避免看着地上跑步,因为往下看会导致肩颈紧绷。

2. 放松肩膀、避免耸肩:

感觉肩膀是否紧绷或是正在耸肩,这样的动作会造成呼吸不顺,导致供给肌肉氧气减少。正确的姿势应该是,肩膀维持向后向下的方向,并维持在放松的状态下跑步。

3. 手部以 90 度自然摆动:

手部应该轻松地以 90 度摆动,自然地摆动能帮助身体平衡,稳定地前进。

4. 中足触地最安全:

多数人跑步习惯后足先触地,不过研究显示,后足先落地的跑者,更容易出现重复性施力伤害(Repetitive Stress Injury)。英国跑步专家米切尔飞利浦(Mitchell Phillips)认为,对於一般非运动员的民众来说,中足先触地是最安全的跑姿。另外,足部触地时的位置,应该要在臀部的正下方,不应在臀部的前方。

5. 身体微微前倾:

跑步时,应该避免上半身过度前倾或后倾,因为这样会增加臀部的压力。虽然有些人会建议跑步时身体应保持直立,专家则认为,稍微前倾可以避免后足先着地,如上述提到,让中足先触地能避免受伤。

6. 保持骨盆臀部稳定:

跑步翘着臀部或左右摆动都是错误的,跑者的骨盆应保持稳定朝前,维持正确姿势可以避免下背和臀部的疼痛。

7. 膝盖勿抬太高:

接触地面时,膝盖应该微弯,这样能吸收硬地的冲击,膝盖抬起的方向应该是向前,而非向上。

8. 轻轻踩地勿跺脚:

尽量用短且轻的脚步触地,正确的跑姿都是轻巧且安静的,不论体重多少,这样的跑步方式最有效率,且不会造成身体过多压力。

9. 呼吸要深且规律:

不论您是用鼻子或嘴巴呼吸,重点要呼吸地深且规律,避免太浅或急促的呼吸。可以先尝试 2 步呼吸 1 次,之后也能再加长呼吸的长度。

10. 小步幅高步频:

步幅过大,会更容易造成受伤,包括整个小腿、胫骨、脚掌和膝盖痛的机率都更高,因此,建议采取小步幅但高步频的方式跑步,维持在每分钟 180 次的步频,是降低受伤的最佳频率。

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